Protéines : ce que dit vraiment la science

Le mot « protéines » déclenche vite des idées reçues : il en faudrait toujours plus, ou au contraire trop en manger abîmerait les reins. Voici ce que dit réellement la littérature scientifique, avec les sources.

Le repère de référence

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) et l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) s’accordent sur un repère de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, pour un adulte sédentaire en bonne santé. Ce seuil grimpe pour d’autres profils : environ 1 g/kg après 60 ans, 1,1 à 1,2 g/kg pendant la grossesse ou l’allaitement, et de 1,4 à 2,2 g/kg pour les sportifs selon l’intensité de la pratique. Au-delà de 2 g/kg par jour, l’ANSES est claire : aucun bénéfice supplémentaire n’est prouvé pour la grande majorité des adultes.

Pourquoi ça rassasie

Ce n’est pas une impression : les protéines ont un effet rassasiant supérieur aux glucides ou aux lipides, confirmé par plusieurs revues scientifiques. Le mécanisme passe par des hormones digestives libérées après un repas riche en protéines, qui signalent la satiété au cerveau, et par un effet thermique (l’énergie dépensée pour les digerer) plus élevé que celui des autres macronutriments. C’est une des raisons pour lesquelles les recettes de ce carnet misent sur les protéines : rassasier sans se priver.

Le mythe des reins

L’idée qu’une alimentation riche en protéines abîmerait les reins vient d’une confusion avec les personnes souffrant déjà d’une maladie rénale, chez qui une restriction est effectivement recommandée. Mais chez l’adulte en bonne santé, la science est catégorique : une méta-analyse de l’Université McMaster portant sur plus de deux douzaines d’études n’a trouvé aucune preuve d’un lien entre apport protéiné élevé et dégradation de la fonction rénale, même au-delà de 100 g par jour. Une revue systématique parue dans Advances in Nutrition arrive à la même conclusion pour les personnes aux reins sains.

Des sources variées, animales et végétales

Pas besoin de tout miser sur la viande. Pour atteindre par exemple 100 g de protéines par jour, on peut combiner plusieurs sources : une portion de poulet, du poisson, des œufs, des légumineuses, des oléagineux (amandes, graines). L’important est de répartir l’apport sur 3 à 4 repas dans la journée plutôt que de tout concentrer sur un seul, ce qui favorise mieux la synthèse musculaire selon les recommandations de nutrition sportive.

Sources

• ANSES, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés », 2025
• EFSA, avis sur les valeurs de référence pour les protéines, 2012
• Devries-Aboud et al., « Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets », méta-analyse, Université McMaster
• « Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health », Advances in Nutrition, 2015
• Position Stand de l’International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l’exercice