Glucides : ce que dit vraiment la science

Les glucides ont mauvaise presse : accusés de faire grossir, de perturber le sommeil le soir, d’être à éviter le plus possible. Voici ce que montrent réellement les grandes études.

Le repère de référence

L’EFSA recommande que les glucides couvrent 45 à 60 % de l’apport énergétique total, tant chez l’adulte que chez l’enfant. L’ANSES retient une fourchette proche, 40 à 55 %, en insistant sur la qualité des sources plutôt que sur la quantité brute : privilégier les glucides complexes et à index glycémique bas, et limiter les sucres libres (sucres ajoutés et jus de fruits) sous la barre des 100 g par jour.

Ni trop, ni trop peu : l’effet en U

Une étude de cohorte publiée dans The Lancet Public Health, portant sur plus de 15’000 adultes américains suivis pendant 25 ans et complétée par une méta-analyse sur 432’000 participants, montre une relation en U : à la fois les régimes très pauvres en glucides (moins de 40 % de l’énergie) et très riches (plus de 70 %) sont associés à une mortalité plus élevée que les apports modérés. Le risque le plus bas se situe entre 50 et 55 % de l’énergie totale, exactement dans la fourchette recommandée par l’ANSES et l’EFSA. Détail important : remplacer les glucides par des protéines et graisses d’origine animale augmente la mortalité, alors que les remplacer par des sources végétales la réduit. Ce n’est donc pas « glucides oui ou non », mais par quoi on les remplace qui compte.

Le mythe des glucides le soir

L’idée que manger des glucides le soir ferait grossir ne résiste pas à l’examen : ce qui détermine la prise ou la perte de poids, c’est le bilan énergétique total sur la journée, pas le moment de la prise. Une revue systématique compilant plusieurs essais n’a trouvé aucune différence de perte de poids entre régimes pauvres et riches en glucides, indépendamment de l’heure de consommation. Un repas riche en glucides le soir n’empêche pas non plus de bien dormir, sauf s’il s’agit d’un repas très copieux ou très sucré juste avant le coucher.

L’index glycémique, un indice utile mais incomplet

L’index glycémique mesure à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie. Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) libèrent leur glucose progressivement et stabilisent mieux la glycémie que les glucides simples raffinés. Mais l’index glycémique ne dit pas tout : certains aliments sains, comme les carottes ou la pastèque, ont un index glycémique élevé sans être problématiques, alors que des aliments transformés peuvent avoir un index bas tout en étant peu intéressants nutritionnellement. C’est la qualité globale de l’aliment, pas ce seul chiffre, qui doit guider le choix.

Sources

• EFSA, avis scientifique sur les valeurs de référence pour les glucides, 2010
• ANSES, actualisation des repères du PNNS relatifs aux glucides et aux sucres
• Seidelmann et al., « Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis », The Lancet Public Health, 2018
• Revue systématique, European Journal of Clinical Nutrition, sur le moment de consommation des glucides et la perte de poids