Un classique revisité en version fraîche et légère, sans crevettes cette fois
Un pavé de saumon parfumé à l’ail et à l’aneth, cuit tout simplement au four, servi avec du riz complet, des courgettes saisies et des carottes croquantes. Une recette accessible, même si c’est ta première fois avec du poisson.
Pourquoi le four plutôt que la poêle
Cuire le saumon au four est la méthode la plus simple pour un résultat régulier à chaque fois : pas besoin de surveiller la cuisson en continu ni de retourner le poisson. Tu prépares la marinade, tu enfournes, et le four fait le travail pendant que tu t’occupes du reste.
👇 Suis le protocole ci-dessous pour un plat prêt en moins de 45 minutes.
Suprême de Saumon Ail et Aneth, Riz Complet & Courgette-Carotte
Un pavé de saumon mariné à l’ail et à l’aneth, cuit au four, servi avec riz complet, courgettes saisies et carottes crues.
Une recette pensée pour les débutants
Si c’est l’une de tes premières fois avec du poisson, ne t’inquiète pas : la cuisson au four est très tolérante. Il suffit de respecter le temps indiqué et de vérifier que le saumon se défait facilement à la fourchette en fin de cuisson.
Ingrédients
Le Bouclier (Protéine)
- 🐟 Filets de saumon : 800 g (200 g/portion cru)
Le Carburant (Glucides Lents)
- 🍚 Riz complet cru : 240 g
Les Légumes
- 🥒 Courgettes : 2 pièces
- 🥕 Carottes : 300 g
Marinade & Aromates
- 🧄 Ail : 3 gousses
- 🌿 Aneth frais (ou basilic) : 1 botte
- 🍋 Citron : 2 pièces (dont un pour servir en quartiers)
- 🫒 Huile d’olive : 25 g
- 🌿 Sel, poivre : au goût
Le Protocole
- Le riz : Fais cuire le riz complet 25 à 30 minutes selon les instructions du paquet. Égoutte et laisse refroidir.
- La marinade : Épluche et hache finement l’ail. Lave l’aneth (ou le basilic) et cisèle-le finement. Mélange l’ail et les herbes hachées avec du sel et du poivre dans un petit bol.
- Préparer le saumon : Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante). Dispose les 4 pavés de saumon sur une plaque recouverte de papier cuisson, côté peau en dessous. Répartis la marinade ail-aneth sur le dessus de chaque pavé en appuyant légèrement pour la faire adhérer. Arrose d’un filet d’huile d’olive.
- La cuisson au four : Enfourne pendant 12 minutes. Le saumon est prêt quand il se défait facilement à la fourchette et qu’il n’est plus translucide au centre. Laisse tiédir avant de trancher ou d’émietter si tu prépares les portions à l’avance.
- Les courgettes : Coupe les courgettes en dés. Saisis-les à la poêle à sec ou avec un filet d’huile, à feu vif, pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à légère coloration. Elles doivent rester fermes (pas fondantes) pour bien tenir à la conservation : ne les cuis pas trop longtemps, et jamais à couvert, sinon elles rendent de l’eau. Égoutte-les sur papier absorbant si besoin.
- Les carottes : Épluche les carottes et taille-les en bâtonnets, ou râpe-les grossièrement. Elles se mangent crues dans cette recette.
- L’assemblage : Dans chaque contenant, dispose le riz complet, les courgettes saisies et les carottes crues. Ajoute le saumon par-dessus et sers avec un quartier de citron.
💡 L’Analyse Technique du Chef Fredy
- Pourquoi le four est plus tolérant pour un débutant : Contrairement à la poêle, où quelques secondes de trop suffisent à assécher le poisson, la chaleur douce et homogène du four laisse plus de marge d’erreur sur le temps de cuisson.
- Le duo ail et aneth : L’aneth apporte une fraîcheur légèrement anisée qui se marie particulièrement bien avec le saumon, tandis que l’ail renforce le côté savoureux sans dominer le poisson.
- Pourquoi garder les courgettes fermes : Une cuisson courte à feu vif et sans couvercle évite que les courgettes ne rendent leur eau. Une fois molles, elles se conservent moins bien et détrempent le reste de l’assiette.
⚠️ Allergènes
Cette recette contient du poisson (saumon). Vérifie toujours l’absence d’arêtes sur tes filets avant de servir.
Nutrition (estimée) & Budget
*Valeurs estimées par portion. Le saumon apporte de bons acides gras oméga-3 en plus de ses protéines.
*Budget (~ 28.00 CHF total pour 4) : Soit environ 7.00 CHF par portion.
🧊 Conservation : avec ou sans machine sous vide
Ce plat se conserve bien froid, machine ou pas.
Option simple : boîtes hermétiques
Répartis le riz, les légumes et le saumon dans des boîtes hermétiques (verre ou plastique alimentaire). Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Option intermédiaire : sacs congélation
Pour congeler une portion, verse le mélange refroidi dans un sac de congélation à plat, chasse l’air avec la main et ferme bien.
Option technique : la mise sous vide
Laisse toujours refroidir complètement avant de sceller. Comme les courgettes sont saisies bien fermes et sans excès d’eau, elles se prêtent bien à cette méthode.
Durées de conservation
- Au réfrigérateur : 2 à 3 jours maximum (le poisson se conserve moins longtemps que la viande).
- Au congélateur : jusqu’à 2 mois pour le riz et les légumes, le saumon déjà cuit se congèle également bien.
- Réchauffage : 3 à 4 minutes au micro-ondes (600W), avec un quartier de citron frais à ajouter au moment de servir.
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