Les fibres, ce n’est pas juste « bon pour le transit ». C’est l’un des rares nutriments dont la carence est associée, preuves solides à l’appui, à un risque plus élevé de maladies chroniques. Voici ce que montrent les grandes études, sources à l’appui.
Le repère de référence
L’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 30 g de fibres par jour pour un adulte, l’EFSA recommande au moins 25 g. Dans les faits, la réalité est très éloignée de ce repère : selon l’étude INCA3 de l’ANSES, seuls 13 % des adultes français atteignent les 25 g quotidiens, et ce chiffre tombe sous les 10 % chez les femmes. La consommation moyenne tourne autour de 20 g par jour.
Ce que montre la grande étude du Lancet
En 2019, une série de revues systématiques commandée par l’Organisation mondiale de la santé et publiée dans The Lancet a compilé près de 135 millions de personnes-années issues de 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Le résultat : les plus gros consommateurs de fibres présentent une baisse de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes et de la mortalité cardiovasculaire par rapport aux plus petits consommateurs, avec une réduction de 16 à 24 % de l’incidence des maladies coronariennes, des AVC, du diabète de type 2 et du cancer colorectal. Les bénéfices les plus nets apparaissent entre 25 et 29 g de fibres par jour.
Solubles ou insolubles : deux mécanismes complémentaires
Les fibres insolubles (céréales complètes, légumes) agissent surtout mécaniquement : elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, un peu comme un balai. Les fibres solubles (avoine, légumineuses, fruits) sont en grande partie fermentées par les bactéries du côlon, qui produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Ces molécules nourrissent les cellules de la paroi intestinale, stimulent les hormones de satiété (GLP-1, PYY) et sont associées à des effets anti-inflammatoires locaux documentés. Les deux mécanismes sont utiles et non redondants : c’est pour ça qu’on recommande de varier les sources plutôt que de miser sur un seul type d’aliment.
Augmenter les fibres sans se tromper
Passer brutalement de 20 g à 30 g par jour peut provoquer des ballonnements ou de l’inconfort digestif, le temps que le microbiote s’adapte. Mieux vaut augmenter progressivement sur quelques semaines, en variant les sources : légumineuses, fruits et légumes avec la peau quand c’est possible, céréales complètes, graines de chia ou de lin. Et parce que les fibres retiennent l’eau, l’hydratation compte tout autant : sans elle, l’effet peut se retourner contre le confort digestif plutôt que de l’améliorer.
Sources
- ANSES, rapport relatif aux recommandations d’apports en fibres, et étude INCA3
- EFSA, avis scientifique sur les valeurs de référence pour les glucides et les fibres alimentaires, 2010
- Reynolds et al., « Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses », The Lancet, 2019
- Makki et al., « The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease », revue sur les acides gras à chaîne courte
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