Un wok végétal complet, prêt en 25 minutes
Tofu extra-ferme, edamames, champignons et côtes de bette sautés au wok, nappés d’une sauce onctueuse au beurre de cacahuète : un plat 100% végétal riche en protéines, parfait pour le batch cooking.
Le secret d’un wok qui reste croquant
La clé de ce plat est de saisir les légumes à feu vif, sans les noyer d’eau. On garde volontairement les légumes croquants à la cuisson : ils continueront de s’attendrir légèrement une fois réchauffés, sans jamais devenir mous.
👇 Suis le protocole ci-dessous pour un wok prêt en moins de 25 minutes.
Soba Sautées au Tofu Extra-Ferme & Edamames
Un wok végétal riche en protéines : tofu extra-ferme, edamames, champignons et côtes de bette, sauce onctueuse au beurre de cacahuète.
Détends ta sauce avec de l’eau chaude
Le beurre de cacahuète pur est très épais à froid. Ajoute l’eau chaude progressivement, cuillère par cuillère, en mélangeant bien entre chaque ajout : tu obtiens une sauce lisse et nappante au lieu d’une pâte compacte qui se répartit mal sur les nouilles.
Ingrédients
Le Bouclier (Protéines Végétales)
- 🧊 Tofu extra-ferme : 800 g
- 🫛 Edamames écossés (surgelés) : 300 g
Le Carburant (Glucides)
- 🍜 Nouilles Soba au sarrasin : 250 g
Le Volume Végétal
- 🥬 Côtes de bette : 2 pièce(s)
- 🍄 Champignons de Paris : 300 g
La Sauce & Aromates
- 🥜 Beurre de cacahuète pur : 40 g
- 🫙 Sauce soja / Tamari : 3 c. à s.
- 🍋 Jus de citron vert & gingembre frais : au goût
- 🌾 Flocons de levure maltée : 4 c. à s.
Le Protocole
- La découpe : Coupe le tofu extra-ferme en cubes. Taille les champignons de Paris en quartiers et les côtes de bette en lamelles. Émince le gingembre frais.
- La cuisson du glucide : Cuis les nouilles Soba selon les instructions du paquet, environ 5 minutes. Égoutte et réserve.
- Le wok végétal & protéiné : Sauter au wok le tofu en cubes, les champignons en quartiers, les lamelles de côtes de bette et les edamames pendant 7 à 8 minutes. L’objectif est de garder les légumes croquants.
- La sauce onctueuse : Mélange le beurre de cacahuète pur, la sauce soja (ou Tamari), le jus de citron vert, le gingembre émincé et un peu d’eau chaude pour détendre la sauce.
- L’assemblage : Incorpore la sauce aux nouilles Soba. Mélange l’ensemble du wok avec les nouilles assaisonnées. Saupoudre les flocons de levure maltée sur le dessus lors du montage.
💡 L’Analyse Technique du Chef Fredy
- Pourquoi la levure maltée : Ces flocons apportent une saveur umami proche du fromage râpé, tout en étant une excellente source de vitamines B12 — un atout précieux dans une alimentation 100% végétale.
- Le tofu extra-ferme, star protéinée : Contrairement au tofu soyeux, sa texture ferme résiste bien à la cuisson au wok et absorbe la sauce sans se déliter, même après un passage au réfrigérateur.
- Sauter à feu vif, l’étape clé : Une cuisson rapide à feu vif permet aux légumes de rester croquants et colorés, plutôt que de rendre leur eau et devenir mous comme à la vapeur.
⚠️ Allergènes
Cette recette contient du soja (tofu, edamames, sauce soja), des arachides (beurre de cacahuète) et du sarrasin. Vérifie que ta sauce soja est bien sans gluten si besoin (Tamari).
Nutrition (estimée) & Budget
*Valeurs estimées par personne. Profil riche en protéines végétales, avec de bons lipides issus du beurre de cacahuète.
*Budget (~ 22.00 CHF total pour 4) : Soit environ 5.50 CHF par portion.
🧊 Conservation : avec ou sans machine sous vide
Ce plat sauté se conserve bien, machine ou pas.
Option simple : boîtes hermétiques
Laisse refroidir complètement, puis répartis dans des boîtes hermétiques (verre ou plastique alimentaire). 3 à 4 jours au réfrigérateur sans souci.
Option intermédiaire : sacs congélation
Pour congeler une portion excédentaire, verse-la refroidie dans un sac de congélation à plat, chasse l’air avec la main et ferme bien.
Option technique : la mise sous vide
Laisse refroidir tes plats complètement avant la mise sous vide — c’est capital pour une soudure propre et pour éviter d’écraser le tofu.
Durées de conservation
- Au réfrigérateur : 3 à 4 jours, quelle que soit la méthode de conservation.
- Au congélateur : les portions excédentaires de soba peuvent être congelées si besoin.
- Réchauffage : ouvre le sachet ou la boîte et chauffe à 600W (puissance moyenne) pendant 3 à 4 minutes.
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