Un chili végétal qui a le goût du grill
Des protéines de soja texturées hydratées dans une marinade fumée, des haricots rouges, du maïs doux et une sauce tomate qui mijote en 15 minutes : un chili sin carne riche en protéines, à préparer en grande quantité pour toute la semaine.
Le secret : hydrater les protéines de soja dans la sauce
Au lieu de réhydrater les protéines de soja texturées à l’eau claire, on les laisse absorber un mélange d’eau chaude, de sauce soja, de paprika fumé et de cacao. En trois minutes, elles sont gorgées de saveurs de l’intérieur, et il ne reste plus qu’à les faire dorer à la poêle pour obtenir cet effet grillé.
👇 Suis le protocole ci-dessous pour un plat prêt en 40 minutes.
Chili Sin Carne aux Protéines de Soja Texturées & Riz Complet
Un chili végétal fumé et riche en protéines : protéines de soja texturées, haricots rouges, maïs doux et riz complet.
Respecte le dosage de l’eau
Pour l’hydratation, utilise exactement 4 dl d’eau très chaude, pas davantage. Les protéines de soja texturées doivent absorber la totalité du liquide : trop d’eau, et elles resteront spongieuses au lieu de dorer et de caraméliser à la poêle.
Ingrédients
Le Bouclier (Protéines Végétales)
- 🌱 Petites protéines de soja texturées (format haché) : 320 g
Le Carburant (Glucides Complexes)
- 🫘 Haricots rouges (1 grosse boîte, égouttés et bien rincés) : 500 g
- 🌽 Maïs doux (1 petite boîte, égoutté et bien rincé) : 140 g
- 🍚 Riz complet cru : 200 g (50 g/portion)
Le Volume (Légumes)
- 🫑 Gros poivron rouge (en petits dés) : 1
- 🧅 Gros oignon rouge : 1
- 🧄 Ail : 2 gousses
- 🍅 Concassé de tomates nature, sans sucres ajoutés (1 grosse boîte) : 400 g
Le Mélange d’Imprégnation (Le Secret Aromatique)
- 💧 Eau très chaude : 4 dl (pas plus, le dosage est crucial)
- 🫙 Sauce soja salée (Tamari) : 3 c. à s.
- 🍅 Concentré de tomates : 2 c. à s.
- 🌶️ Paprika fumé : 1 c. à s. (crucial pour l’effet grillé)
- 🍫 Cacao en poudre non sucré, dégraissé : 1 c. à c.
- 🌿 Origan sec : 1 c. à s.
- 🧄 Ail en poudre : 1 c. à c.
La Saisie
- 🫒 Huile d’olive : 1 c. à s.
- 🌿 Sel, poivre noir : au goût
Le Protocole
- L’hydratation à sec : Dans un grand saladier, fouette tous les ingrédients du mélange d’imprégnation (eau chaude, sauce soja, concentré de tomates, cacao, paprika fumé, origan, ail en poudre). Verse les protéines de soja texturées sèches directement dans le saladier et mélange vigoureusement. Elles absorbent la totalité du liquide en 3 minutes : elles sont maintenant gorgées de saveurs, prêtes à griller.
- Le riz et la saisie : Lance la cuisson du riz complet dans une casserole d’eau bouillante salée. Fais chauffer une grande sauteuse à feu vif avec l’huile d’olive. Fais revenir l’oignon émincé, l’ail haché et les dés de poivron rouge pendant 3 minutes. Ajoute les protéines de soja hydratées et fais-les sauter à feu vif pendant 5 minutes : comme elles ont absorbé tout le liquide, elles vont dorer et caraméliser avec les oignons.
- Le mijotage express : Baisse le feu à intensité moyenne. Verse le concassé de tomates, les haricots rouges et le maïs doux. Mélange bien, couvre et laisse mijoter doucement 15 minutes. Goûte et ajuste le sel et le poivre noir en fin de cuisson. Sers avec le riz complet.
💡 L’Analyse Technique du Chef Fredy
- Gain de temps : Prépare le mélange d’imprégnation directement dans le saladier qui a servi à peser les protéines de soja, pour zéro vaisselle inutile. Pendant qu’elles gonflent, tu as exactement le temps d’émincer l’oignon et le poivron.
- Moins de vaisselle : Une seule casserole pour le riz, une seule grande sauteuse pour tout le chili.
- Pourquoi le cacao et le paprika fumé : Le paprika fumé apporte l’effet grillé qu’on attend d’une viande saisie, et une toute petite quantité de cacao non sucré arrondit la sauce et lui donne de la profondeur, sans goût de chocolat.
- Anti-gaspillage : S’il te reste du concentré de tomates, dépose des petites cuillères espacées sur une feuille de papier cuisson et congèle-les. Tu pourras ensuite les stocker dans un sac hermétique au congélateur pour de futures sauces.
⚠️ Allergènes
Cette recette contient du soja (protéines de soja texturées, sauce soja). Vérifie que ta sauce soja est bien un tamari sans gluten si tu y es sensible.
Nutrition (estimée) & Budget
*Valeurs estimées par portion d’assiette complète avec le riz. Un profil très riche en protéines et en glucides complexes, avec très peu de lipides.
*Budget (~ 14.00 CHF total pour 4) : Soit environ 3.50 CHF par portion.
🧊 Conservation : avec ou sans machine sous vide
Refroidissement : laisse le plat refroidir intégralement à température ambiante. C’est impératif pour éviter la condensation dans les sacs sous vide.
Option simple : boîtes hermétiques
Répartis le riz d’un côté et le chili de l’autre dans des boîtes hermétiques (verre ou plastique alimentaire). Se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur.
Option technique : la mise sous vide
Répartis les 4 portions : le riz complet d’un côté du sac ou de la barquette, le chili de l’autre ou par-dessus. Les haricots et les protéines de soja absorbent parfaitement la pression : tu peux utiliser l’aspiration maximale de ta machine. Durée de conservation : 5 à 7 jours au réfrigérateur sous vide.
Congélation
Possible jusqu’à 3 mois.
Réchauffage
2 à 3 minutes au micro-ondes à 800W.
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