fredyfredoch Tranche de thon marinée au soja & sésame
Express, parfumé, façon tataki : une tranche de thon saisie, laquée d’une marinade soja-sésame. Parfait avec du riz basmati et des légumes croquants.
Rapide
Faible glucides
Sans lactose*
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Ingrédients
- 150 g de thon frais (tranche ou pavé)
- 15 ml de sauce soja
- 5 ml d’huile de sésame
- 10 g de graines de sésame (≈ 1 c. à s.)
- 1 gousse d’ail, hachée
- 5 ml de jus de citron ou vinaigre de riz
- Poivre noir (pas de sel, la sauce soja suffit)
Préparation
- Mariner. Mélange soja, huile de sésame, ail et citron. Enrobe le thon, couvre et laisse 20–30 min au frais.
- Cuire. Poêle/grill bien chaud (feu moyen-vif). Égoutte légèrement le thon (garde la marinade). Saisis 1 min 30 à 2 min par face pour un cœur rosé (un peu plus si tu le veux cuit). Ajoute les graines de sésame en fin de cuisson.
- Laquer. Verse un léger filet de marinade dans la poêle pour napper et glacer rapidement.
À servir avec
- Riz basmati (nature ou citronné).
- Légumes sautés (brocoli, carotte, poivron, haricot vert) ou salade croquante au vinaigre de riz.
Valeurs nutritionnelles (≈ par portion)
- Énergie 320 kcal
- Protéines 38 g
- Glucides 4 g
- Lipides 16 g
Allergènes
Poisson (thon), soja (sauce soja), sésame.
Gluten possible selon la sauce soja utilisée (choisir une version sans gluten si besoin).
* Sans lactose si tu n’ajoutes aucun produit laitier.
Astuce Fred
Presse le thon dans les graines de sésame avant cuisson pour une croûte croustillante façon tataki.
