Le ragoût 100% végétal qui a le goût du réconfort
Un ragoût mijoté, riche en protéines végétales, qui se prépare en une seule sauteuse et se garde parfaitement toute la semaine. Les protéines de soja texturées remplacent la viande hachée sans complexe, et le psyllium fait toute la différence pour la texture.
Le rôle secret du psyllium
Le psyllium blond est une fibre qui absorbe l’eau libre du ragoût en fin de cuisson. Résultat : une texture épaisse et généreuse, et surtout une sauce qui ne « pleure » pas une fois mise en boîte ou sous vide.
👇 Suis le protocole ci-dessous pour un ragoût prêt en moins de 35 minutes.
Ragoût de Protéines de Soja Texturées aux Haricots Rouges & Macaronis (Version Carottes)
Un ragoût végétal mijoté, riche en protéines, pensé pour le batch cooking : protéines de soja texturées, haricots rouges, carottes et macaronis complets.
Ne saute pas l’étape du psyllium
C’est tentant de zapper cette petite cuillère à café en fin de recette. Ne le fais pas ! Sans elle, l’eau libérée par les carottes et les protéines de soja texturées rend le ragoût trop liquide, ce qui pose problème autant pour la mise en boîte que pour la mise sous vide. Le psyllium épaissit instantanément, sans cuisson supplémentaire.
Ingrédients
Le Bouclier (Protéines Végétales)
- 🌱 Protéines de soja texturées (petits morceaux) : 300 g
- 🫘 Haricots rouges égouttés : 400 g
Le Carburant (Glucides Lents)
- 🍝 Macaronis complets crus : 250 g
Le Volume Végétal
- 🥕 Carottes fraîches : 400 g
- 🍅 Coulis de tomate : 500 g
- 🧅 Oignon(s) : 1
- 💧 Eau : 300 ml
Aromates & L’Astuce Chef
- 🌶️ Paprika fumé, sel, poivre : au goût
- 🫒 Huile d’olive : 1 c. à s.
- 🌾 Psyllium blond (le liant secret) : 1 c. à c.
Le Protocole
- L’amorce végétale : Émince l’oignon. Épluche et taille les carottes en petits dés (ou très fines demi-lunes). Dans une sauteuse, fais suer l’oignon et les carottes avec l’huile d’olive pendant 5 à 7 minutes pour démarrer leur cuisson.
- Le bouillon tomaté : Ajoute le coulis de tomate, le paprika fumé et l’eau. Porte le tout à ébullition.
- L’hydratation : Verse les protéines de soja texturées et les haricots rouges directement dans la sauce. Laisse mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Les carottes finissent de cuire et deviennent tendres pendant que les protéines végétales se gorgent des saveurs.
- La liaison tactique : En toute fin de cuisson, ajoute la cuillère à café de psyllium. Il absorbe l’eau libre du ragoût et l’épaissit instantanément.
- La cuisson du glucide : Pendant le mijotage, cuis les macaronis complets dans l’eau bouillante salée. Égoutte-les bien.
- Le montage anti-dessèchement : Mélange le ragoût bien épais directement aux macaronis avant la mise en boîte. Les pâtes ne s’assécheront pas au frigo.
💡 L’Analyse Technique du Chef Fredy
- Pourquoi le psyllium plutôt que de la farine : Contrairement à un roux, le psyllium épaissit à froid comme à chaud sans cuisson supplémentaire ni goût de farine. Il retient l’eau de manière stable, ce qui évite qu’un ragoût mis en boîte ne « rende de l’eau » au réfrigérateur.
- Les protéines de soja texturées, une protéine à réhydrater dans la sauce : Contrairement à une réhydratation à l’eau chaude seule, laisser les protéines de soja texturées mijoter directement dans le bouillon tomaté leur permet d’absorber le goût de la sauce en même temps que l’eau — un gain de saveur immédiat.
- Le mélange anticipé pâtes-sauce : Mélanger les macaronis à la sauce avant la mise en boîte (plutôt que de les garder séparés) évite que les pâtes ne se dessèchent au contact de l’air froid du réfrigérateur.
⚠️ Allergènes
Cette recette contient du soja (protéines de soja texturées) et du gluten (macaronis). Pour une version sans gluten, remplace les macaronis par des pâtes complètes sans gluten ou du riz complet.
Nutrition (estimée) & Budget
*Valeurs estimées par personne. Profil riche en protéines végétales, idéal pour un déficit calorique maîtrisé sans viande.
*Budget (~ 14.00 CHF total pour 4) : Soit environ 3.50 CHF par portion, l’une des recettes les plus économiques du batch cooking.
🧊 Conservation : avec ou sans machine sous vide
Ce ragoût épaissi au psyllium se conserve très bien, machine ou pas.
Option simple : boîtes hermétiques
Répartis les portions refroidies dans des boîtes hermétiques (verre ou plastique alimentaire). Comme le psyllium a déjà lié l’eau libre, le ragoût ne rend pas de liquide au frigo — la texture reste identique 4 jours plus tard.
Option intermédiaire : sacs congélation
Pour congeler, verse une portion refroidie dans un sac de congélation à plat, chasse l’air avec la main et ferme bien. Cette forme plate accélère aussi la décongélation.
Option technique : la mise sous vide
Le psyllium fait ici tout le travail : en absorbant l’eau libre, il garantit que la machine n’aspire aucun liquide et que la soudure du sachet reste parfaite. Laisse toujours le ragoût refroidir complètement avant de sceller.
Durées de conservation
- Au réfrigérateur : 4 jours, quelle que soit la méthode de conservation.
- Au congélateur : jusqu’à 2-3 mois, ce ragoût est un excellent candidat à la congélation grâce à sa texture épaissie.
- Réchauffage : 3 à 4 minutes au micro-ondes (600W).
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