Le plat qui coche toutes les cases du batch cooking
Un poisson blanc qui cuit tout seul au four, des lentilles qui tiennent au corps et des carottes rôties pour la couleur et les fibres : ce plat est pensé pour être préparé en grande quantité et se conserver toute la semaine sans perdre en qualité.
Le secret d’un cabillaud qui ne se dessèche jamais
Le cabillaud est un poisson maigre qui pardonne peu les excès de cuisson. La technique ici est simple : on le pose sur la plaque seulement à la fin, sur un lit de légumes déjà chauds. La vapeur et la chaleur douce des carottes cuisent le poisson sans jamais l’agresser.
👇 Suis le protocole ci-dessous pour un plat prêt en moins de 40 minutes.
Cabillaud Rôti, Lentilles Beluga & Riz Complet
Un plat complet, riche en protéines, pensé pour le batch cooking : cabillaud moelleux, lentilles beluga et riz complet, carottes rôties.
Ne dessèche pas ton poisson
La tentation est grande de tout enfourner en même temps pour gagner du temps. Résiste-lui ! Les carottes ont besoin de 25 minutes pour caraméliser, alors que le cabillaud n’en demande que 12. En l’ajoutant seulement à la fin, tu obtiens un poisson qui s’effeuille à la fourchette au lieu d’un poisson caoutchouteux.
Ingrédients
Le Bouclier (Protéine Marine)
- 🐟 Cabillaud (filets) : 800 g
Le Carburant (Glucides Lents)
- 🫘 Lentilles Beluga crues : 300 g
- 🍚 Riz complet cru : 200 g
Le Volume Végétal
- 🥕 Carottes fraîches : 1000 g
Aromates & Cuisson
- 🍋 Jus de citron : 1 filet
- 🫒 Huile d’olive : 2 c. à s.
- 🌿 Sel, poivre noir du moulin : au goût
Le Protocole
- La découpe : Épluche et taille le kilo de carottes en sifflets réguliers (coupe en biais pour une belle présentation et une cuisson homogène).
- Les cuissons longues : Lance la cuisson du riz complet et des lentilles beluga dans deux casseroles d’eau bouillante salée distinctes. Compte environ 35 minutes pour le riz complet et 20 minutes pour les lentilles (ajuste selon le paquet). Égoutte parfaitement.
- Le rôtissage végétal : Préchauffe le four à 180°C. Étale les carottes en sifflets sur une plaque allant au four, arrose d’un filet d’huile d’olive, sale et poivre. Enfourne pour 25 minutes.
- La cuisson du poisson : 12 minutes avant la fin de la cuisson des carottes, ajoute les filets de cabillaud sur la plaque du four. Le poisson cuit ainsi doucement, sans s’assécher.
- L’assemblage : Dans tes contenants, dispose un lit de lentilles beluga et de riz complet. Ajoute les carottes rôties, puis dépose le filet de cabillaud effeuillé par-dessus. Termine par un trait de jus de citron juste avant de fermer.
💡 L’Analyse Technique du Chef Fredy
- La cuisson en deux temps : En ajoutant le cabillaud seulement 12 minutes avant la fin, tu évites le sur-cuisson qui rend un poisson blanc filandreux et sec. Le fond de carottes chaudes crée une cuisson douce, presque à l’étouffée.
- Pourquoi les lentilles beluga : Plus riches en fibres et en fer que les lentilles vertes classiques, elles gardent bien leur tenue à la cuisson, ce qui est idéal pour du batch cooking (elles ne partent pas en bouillie une fois réchauffées).
- L’équilibre de l’assiette : Ce plat combine une protéine maigre, des glucides complexes à index glycémique bas et un gros volume de légumes — un trio parfaitement calibré pour un repas rassasiant sans excès de calories.
⚠️ Allergènes
Cette recette contient du poisson (cabillaud). Vérifie toujours l’absence d’arêtes sur tes filets avant de servir.
Nutrition (estimée) & Budget
*Valeurs estimées par personne. Profil riche en protéines et en glucides complexes, idéal pour un déficit calorique maîtrisé.
*Budget (~ 26.00 CHF total pour 4) : Soit environ 6.50 CHF par portion, pour un plat complet et rassasiant.
🧊 Conservation : avec ou sans machine sous vide
Tout le monde n’a pas de machine sous vide à la maison — voici plusieurs façons de conserver ce plat, du plus simple au plus technique.
Option simple : boîtes hermétiques
Répartis les portions refroidies dans des boîtes hermétiques (verre ou plastique alimentaire). C’est la solution la plus accessible et largement suffisante pour une conservation de 3 à 4 jours au réfrigérateur.
Option intermédiaire : film alimentaire ou sacs congélation
Enveloppe chaque portion bien serrée dans du film alimentaire, ou utilise des sacs de congélation en chassant un maximum d’air avec la main avant de fermer (technique de « l’immersion » : plonge le sac presque fermé dans l’eau pour faire remonter l’air, puis ferme complètement). Cette méthode se rapproche de l’effet du sous vide sans matériel spécifique.
Option technique : la mise sous vide
Si tu as une machine, elle reste la meilleure option pour une conservation prolongée et pour éviter les brûlures de congélation. Laisse toujours les portions refroidir complètement au réfrigérateur (au moins 2 heures) avant de les mettre sous vide : un poisson tiède verrait sa chair écrasée par la pression de l’air.
Durées de conservation
- Au réfrigérateur : 3 à 4 jours, quelle que soit la méthode de conservation.
- Au congélateur : jusqu’à 2 mois en boîte hermétique ou sac congélation, 3 mois sous vide.
- Réchauffage : 3 à 4 minutes au micro-ondes (600W) depuis le frigo. Décongèle au réfrigérateur la veille si le plat vient du congélateur.
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