fredyfredoch Tranche de Thon Soja & Sésame : L’Asie dans l’Assiette en 15 min
Le thon frais est un produit d’exception qui demande très peu d’artifices. Avec cette recette de tranche de thon marinée au soja et sésame, on sublime le poisson sans le masquer. C’est le mariage parfait entre la force du soja, la douceur du miel et le parfum grillé de l’huile de sésame.
Le secret : la cuisson « Tataki »
Pour que le thon reste tendre, il ne faut surtout pas le cuire à cœur (sinon il devient sec comme du thon en boîte !). L’objectif est de saisir la tranche très vivement pour créer une croûte de sésame croustillante, tout en gardant le cœur rosé, voire cru, façon tataki.
Une marinade express
Pas besoin de laisser mariner des heures. Comme le thon est une chair fragile, 20 minutes suffisent pour que les saveurs pénètrent sans « cuire » le poisson par l’acidité du citron. C’est la recette idéale pour un dîner sain, riche en protéines et prêt en un éclair.
Tranche de thon marinée au soja & sésame
Express, parfumée, façon tataki : une tranche de thon saisie, laquée d’une marinade soja-sésame. Parfaite avec du riz basmati et des légumes croquants.
Ingrédients
- 150 g de thon frais (tranche ou pavé)
- 15 ml de sauce soja
- 5 ml d’huile de sésame
- 10 g de graines de sésame (≈ 1 c. à s.)
- 1 gousse d’ail, hachée
- 5 ml de jus de citron ou vinaigre de riz
- Poivre noir (pas de sel, la sauce soja suffit)
Préparation
- Mariner. Mélanger sauce soja, huile de sésame, ail et citron. Enrober le thon, couvrir et laisser 20–30 min au frais.
- Cuire. Poêle ou grill bien chaud (feu moyen-vif). Égoutter légèrement le thon (garder la marinade). Saisir 1 min 30 à 2 min par face pour un cœur rosé (un peu plus si tu le veux bien cuit). Ajouter les graines de sésame en fin de cuisson.
- Laquer. Verser un léger filet de marinade dans la poêle pour napper et glacer rapidement, hors feu ou à feu doux.
À servir avec : riz basmati (nature ou citronné) et légumes croquants (brocoli, carotte, poivron, haricots verts) ou une salade au vinaigre de riz.
Valeurs nutritionnelles (≈ par portion)
- Énergie ≈ 320 kcal
- Protéines ≈ 38 g
- Glucides ≈ 4 g
- Lipides ≈ 16 g
Allergènes
Poisson (thon), soja (sauce soja), sésame.
Gluten possible selon la sauce soja utilisée (choisir une version sans gluten si besoin).
* Sans lactose si tu n’ajoutes aucun produit laitier.
Astuce Fred
Presse le thon dans les graines de sésame avant cuisson pour une croûte croustillante façon tataki.
FAQ – Thon soja & sésame
Je n’aime pas le thon trop cru, que faire ?
Prolonge simplement la cuisson de 1–2 minutes, à feu un peu plus doux, en retournant souvent pour ne pas le sécher.
Peut-on utiliser du thon surgelé ?
Oui, à condition de le décongeler au frigo puis de bien l’essuyer avant la marinade pour éviter qu’il rende trop d’eau.
Peut-on remplacer l’huile de sésame ?
Oui, par une huile neutre (colza, tournesol). Tu perdras un peu du côté grillé, mais la recette reste très bonne.
Cuisson à l’airfryer possible ?
Oui : 6–8 min à 180 °C selon l’épaisseur, en surveillant la cuisson pour garder le cœur encore légèrement nacré si tu aimes.
