fredyfredoch Tranche de thon marinée au soja & sésame
Express, parfumée, façon tataki : une tranche de thon saisie, laquée d’une marinade soja-sésame. Parfaite avec du riz basmati et des légumes croquants.
Ingrédients
- 150 g de thon frais (tranche ou pavé)
- 15 ml de sauce soja
- 5 ml d’huile de sésame
- 10 g de graines de sésame (≈ 1 c. à s.)
- 1 gousse d’ail, hachée
- 5 ml de jus de citron ou vinaigre de riz
- Poivre noir (pas de sel, la sauce soja suffit)
Préparation
- Mariner. Mélanger sauce soja, huile de sésame, ail et citron. Enrober le thon, couvrir et laisser 20–30 min au frais.
- Cuire. Poêle ou grill bien chaud (feu moyen-vif). Égoutter légèrement le thon (garder la marinade). Saisir 1 min 30 à 2 min par face pour un cœur rosé (un peu plus si tu le veux bien cuit). Ajouter les graines de sésame en fin de cuisson.
- Laquer. Verser un léger filet de marinade dans la poêle pour napper et glacer rapidement, hors feu ou à feu doux.
À servir avec : riz basmati (nature ou citronné) et légumes croquants (brocoli, carotte, poivron, haricots verts) ou une salade au vinaigre de riz.
Valeurs nutritionnelles (≈ par portion)
- Énergie ≈ 320 kcal
- Protéines ≈ 38 g
- Glucides ≈ 4 g
- Lipides ≈ 16 g
Allergènes
Poisson (thon), soja (sauce soja), sésame.
Gluten possible selon la sauce soja utilisée (choisir une version sans gluten si besoin).
* Sans lactose si tu n’ajoutes aucun produit laitier.
Astuce Fred
Presse le thon dans les graines de sésame avant cuisson pour une croûte croustillante façon tataki.
FAQ – Thon soja & sésame
Je n’aime pas le thon trop cru, que faire ?
Prolonge simplement la cuisson de 1–2 minutes, à feu un peu plus doux, en retournant souvent pour ne pas le sécher.
Peut-on utiliser du thon surgelé ?
Oui, à condition de le décongeler au frigo puis de bien l’essuyer avant la marinade pour éviter qu’il rende trop d’eau.
Peut-on remplacer l’huile de sésame ?
Oui, par une huile neutre (colza, tournesol). Tu perdras un peu du côté grillé, mais la recette reste très bonne.
Cuisson à l’airfryer possible ?
Oui : 6–8 min à 180 °C selon l’épaisseur, en surveillant la cuisson pour garder le cœur encore légèrement nacré si tu aimes.
